別讓睡姿害了你!這樣睡助清腦毒、還防失智

2025-04-18 | 來源: 聯合報 | 轉到微信 | 有0人參與評論 | 字體: 放大縮小 | 收藏 | 打印

你有注意過自己的睡姿嗎？許多人習慣某種睡姿便一夜到天明，卻鮮少意識到，這個看似微不足道的習慣，可能深刻影響睡眠品質與長期健康。專家警告，錯誤的睡姿甚至可能成為導致慢性病的隱形殺手。

英國電訊報報道，盡管睡姿與心臓病、失智症等健康議題息息相關，目前的研究多聚焦於酸痛等表層症狀。英國睡眠科學家、著有《睡眠感知》的雷德勒博士（Dr. Kat Lederle）指出，日間生活型態往往才是夜間睡姿不良的主因，久坐不動更是導致夜間疼痛的最大元凶之一，因此白天規律運動相當重要。

側睡雖佳也藏風險

研究顯示，側睡有助於腦部“清洗”廢物，右側睡姿更可能提升此效果，對預防心臓病、神經退化性疾病如失智症具潛在益處。

雷德勒指出，罹患心臓疾病者建議試著右側睡，以減輕心臓的壓力。研究顯示，當人們躺在左側時，重力會使心臓的位置產生變化，進而影響心臓的電活動。當你右側睡時，肺部之間的組織與結構會幫助固定心臓的位置。

此外，睡姿也可能對大腦健康產生影響。在睡眠期間，大腦的“類淋巴系統”（glymphatic system）會“沖洗”掉大腦中的廢棄毒素。有證據顯示，當我們以右側睡的方式入睡時，這個過程運作得更有效率。

雷德勒說，“這對那些有失智症、阿茲海默症或任何神經退化性疾病風險的人來說，是一個值得關注的議題。”

專家警告，錯誤的睡姿可能成為導致慢性病的隱形殺手。路透╱alamy

但注冊物理治療師、睡眠專家暨《好睡眠指南》作者馬戈（Sammy Margo）建議，懷孕婦女以及患有胃食道逆流或其他腸胃問題的人采取左側睡姿，“因為胃的位置低於食道”。

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然而，根據人體曲線與床墊軟硬度的不同，側睡也可能帶來脊椎與臀部壓力。女性若為“沙漏型身形”且使用較軟床墊，容易因下陷形成“香蕉型”睡姿，導致脊椎與髖部緊張；男性則隨著年齡增長，肩部肌肉減弱，也易於側睡時產生疼痛。

此外，側睡長期下來可能壓迫臉部肌膚與胸部組織，造成皺紋與胸部下垂。

2022年一項由北京林業大學與郴州職業技術學院共同進行的研究發現，側睡者整體睡眠品質高於仰睡者，但夜間翻身次數越多，睡眠品質反而越差。另一篇2021年研究則指出，扭曲型的睡姿（如側躺時一腿跨過另一腿）會增加脊椎受壓與肌肉痙攣風險。

為減緩側睡壓力，專家建議使用較厚枕頭使頭頸與脊椎對齊，並於雙膝間夾枕以支撐骨盆。

仰睡對脊椎好，卻可能打鼾更嚴重

仰睡是脊椎對齊的最佳姿勢，對於患有背痛與頸痛的人尤為有益；可於膝下放置枕頭，維持脊椎自然曲線。然而，仰睡也可能誘發睡眠呼吸中止症。當喉嚨後方軟組織松弛、氣道塌陷，便可能導致打鼾與呼吸中斷，進一步幹擾睡眠品質，增加糖尿病、心臓病等慢性疾病風險。

若無呼吸中止症困擾，仰睡亦可作為年長者的理想訓練姿勢，有助於減少背痛並避免術後並發症。

趴睡最傷頸椎與脊椎

雖然趴睡能部分減少打鼾，卻是對身體壓力最大的睡姿。長期扭轉脖子會導致頸部壓力，脊椎也容易過度弓起，造成背痛。臉部長時間貼壓枕頭亦可能導致皺紋生成。

專家建議，若無法改變趴睡習慣，可改用薄枕，甚至不使用枕頭，並在骨盆下墊枕以減少脊椎壓力。